オリゴ糖の摂取方法

オリゴ糖は腸内環境を整えるのを助けてくれるため、健康を大切にする人たちの間で人気があります。腸内環境が整えられることで免疫力がアップし、風邪をひきにくくなるだけでなくアレルギー体質も改善されるため、腸内環境を整えることは健康な体作りの基本ともいえます。

さて、オリゴ糖の理想的な接種方法とはいったいどうなのでしょう。市販のオリゴ糖は簡単に摂取できますが、どのように摂取すれば、より効果がはっきされるのでしょうか。お話します。

まず、オリゴ糖の1日の摂取目安量は、成人で5g~8gといわれています。小さじ1杯強といったところです。オリゴ糖は薬ではなく、大きな副作用もないのでいつ摂取しても大丈夫です。ただし、やはり理想的な接種方法というのがあります。

オリゴ糖は、一度に大量に摂取するのではなく、少しずつ摂取した方が効果が高くなります。オリゴ糖は腸内のビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれるため、腸内にまんべんなく存在している状態が理想的なのです。

また、オリゴ糖は単独で効果を発揮することはできません。あくまでも、ビフィズス菌が存在しているからこそ意味があるもの。オリゴ糖を摂取するときには、ビフィズス菌が含まれたヨーグルトなどを一緒に摂取することにより、より高い効果が期待できるでしょう。

オリゴ糖の種類

腸内で、ビフィズス菌のエサになって善玉菌を増やしてくれるといわれるオリゴ糖。1日5~8gのオリゴ糖を食物から摂取するのは大変なので、簡単に摂取できるオリゴ糖製品が人気を集めています。ところで、いざオリゴ糖製品を購入しようとすると、その種類の多さに戸惑われるのではないでしょうか。ここでは、オリゴ糖の種類とそれぞれの特徴についてお話します。

オリゴ糖には、体の中で消化されやすいものとされにくいものがあります。一般に販売されているものは、人間の体の中で消化されにくいオリゴ糖、つまり、難消化性オリゴ糖です。これは胃や腸で消化されにくく、体内に吸収されにくいので、生きたまま大腸まで届き、善玉菌のエサになります。

この難消化性オリゴ糖は、主に6種類あります。一つ目はビートオリゴ糖。ラフィノースとも呼ばれます。砂糖大根の仲間である甜菜(てんさい)という、真っ赤なカブのような野菜から抽出されたオリゴ糖です。ビートオリゴ糖の利点はウェルシュ菌や大腸菌などの悪玉菌を減少させること。

二つ目はガラクトオリゴ糖。母乳に含まれているのはこの種類で、オリゴ糖製品では乳糖(ラクトース)を原料としてつくられています。タンパク質の消化吸収を助けるという利点もあります。三つめはフラクトオリゴ糖。玉ねぎに含まれているオリゴ糖です。フラクトオリゴ糖は虫歯の原因にならないという利点があります。

四つ目は乳果オリゴ糖。ラクトスクロースとも呼ばれ、牛乳から抽出される乳糖とサトウキビから抽出されるショ糖から精製されたものです。大変甘みが強く、カルシウムの吸収を助けるという利点を持っています。五つ目は大豆オリゴ糖。大豆から抽出されたオリゴ糖で、甘みが強く、美容効果も期待できるオリゴ糖です。最後に挙げるのはキシロオリゴ糖。トウモロコシの芯からとられた繊維を精製してつくられます。虫歯の予防効果があり、オリゴ糖の中でもとくに整腸作用に優れるという利点があります。

市販されているオリゴ糖はそれぞれに特徴があるので、自分に合ったものを選んで摂取しましょう。

オリゴ糖を含む食材

腸内環境を整えるのに役立つオリゴ糖。ところで、オリゴ糖を含む食材にはどのようなものがあるのでしょうか?それが分かれば積極的に食事に取りいれ、摂取することができます。

オリゴ糖を含む食材には、ヤーコン(100gあたり8.0g)、きな粉(100gあたり7.0g)、甜菜(100gあたり5.0g)、ささげ(100gあたり4.0g)、インゲン(100あたり3.7g)、ごぼう(100gあたり3.6g)、玉ねぎ(100gあたり2.8g)などがあります。オリゴ糖の1日あたりの理想的な摂取量は5~8gと言われていますから、上記の表記を目安に食事に取りいれるようにしましょう。

たとえば、朝にヤーコン50gをサラダで食べたり、間食にきな粉30gをドリンクに混ぜてのんでみたり、夕食にゴボウのきんぴら、みそ汁に玉ねぎを入れて食べる。これでオリゴ糖を7g前後摂取できるはずです。

しかし、オリゴ糖含有量が多くて頼りになるヤーコンはお値段が少し高めですし、どこにでも売っているわけではないので現実的ではない、という場合もあるでしょう。そんなとき、食材だけでオリゴ糖を摂ろうとするのは至難の業です。そのため、オリゴ糖が手軽に摂取できるオリゴ糖製品が便利です。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになって腸内環境を改善するので、ビフィズス菌が含まれたヨーグルトと一緒に摂取するとよいでしょう。

オリゴ糖で便秘解消

オリゴ糖の効果と言えば、腸内のビフィズス菌を増やして腸内環境を整えることです。腸内環境が整うと、体にいろいろなメリットがあります。免疫力の向上、自律神経の安定、美肌効果、アレルギーを抑える効果など、挙げればきりがありません。さらに、腸内環境が整っていれば便通が良くなるので、ダイエットもしやすくなるでしょう。生活習慣病の予防にもつながります。

腸内環境が良いことは健康の基本ともいえそうです。これほど大切な腸内環境ですが、オリゴ糖はどのようにして腸内環境を整えるのでしょうか。そのことをお話しするにあたって、腸内に存在する菌についてご説明しましょう。

腸内には、100種類~3000種類もの細菌が存在していると言われています。その細菌数は100兆個から1000兆個ともいわれ、その総重量は1kgにもなると言われています。これらの腸内細菌は大きく分けて3種類に分類することができます。体に良い影響を与える善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、そして環境次第でどちらにも変われる日和見菌です。

善玉菌は腸内を弱酸性に整え、便通を良くし、便のニオイを抑えるのに対し、悪玉菌は有毒物質を発生させ、腸内のものを腐敗させてしまいます。そして便やガスが臭うようになり、便秘や下痢といった不調を引き起こしてしまいます。

健康な人の腸内細菌の割合は、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、残りの7割は日和見菌です。善玉菌が悪玉菌に優勢になると、日和見菌も善玉菌の役割をするようになるので、腸内環境はみるみるよくなっていきます。その善玉菌のエサとなるのがオリゴ糖なのです。そのようなわけで、オリゴ糖を毎日摂取すれば腸内環境を整えることができ、便秘解消につながるのです。